Portal Berita & Gaya Hidup SMK Sidareja

Dalam dunia kesehatan dan kebugaran, istilah bmr dan tdee sering kali menjadi pembicaraan penting untuk pengaturan pola makan dan gaya hidup. Namun, bagi banyak orang, konsep ini masih terdengar asing dan sulit dipahami. Artikel ini akan membahas secara lengkap apa itu BMR dan TDEE, bagaimana cara menghitungnya, serta contoh praktis penggunaannya dalam kehidupan sehari-hari agar kamu bisa mengelola berat badan dengan lebih efektif.

Apa Itu BMR?

BMR adalah singkatan dari Basal Metabolic Rate atau tingkat metabolisme basal. BMR menunjukkan jumlah kalori yang tubuh kamu butuhkan untuk menjalankan fungsi dasar kehidupan saat kamu dalam keadaan istirahat total, seperti bernapas, menjaga suhu tubuh, dan fungsi organ vital lainnya.

Bayangkan kamu sedang tidur nyenyak, tubuh tetap membakar kalori untuk menjaga agar jantung tetap berdetak dan organ-organ bekerja. Jumlah kalori inilah yang disebut BMR. Mengetahui BMR penting karena dapat menjadi dasar untuk menghitung kebutuhan kalori harian kamu.

Faktor-faktor yang Mempengaruhi BMR

BMR setiap orang berbeda dan dipengaruhi oleh beberapa faktor, di antaranya:

• Usia: Semakin bertambah usia, BMR cenderung menurun.
• Jenis Kelamin: Pria biasanya memiliki BMR lebih tinggi dibanding wanita karena massa otot yang lebih besar.
• Berat dan Tinggi Badan: Orang dengan berat dan tinggi badan lebih besar biasanya memiliki BMR yang lebih tinggi.
• Massa Otot: Otot membakar kalori lebih banyak dibanding lemak, jadi semakin banyak otot, semakin tinggi BMR.
• Genetik dan Kondisi Kesehatan: Faktor genetika dan kondisi medis tertentu juga bisa memengaruhi BMR.

Apa Itu TDEE?

TDEETotal Daily Energy Expenditure atau pengeluaran energi total harian. Jika BMR adalah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk fungsi dasar saat istirahat, maka TDEE adalah total kalori yang kamu bakar dalam sehari, termasuk aktivitas fisik dan proses pencernaan makanan.

Singkatnya, TDEE mencakup semua kalori yang kamu gunakan mulai dari kegiatan berjalan, bekerja, berolahraga, hingga mencerna makanan. Mengetahui TDEE sangat penting untuk menentukan berapa kalori yang harus kamu konsumsi untuk menjaga berat badan, menurunkan berat badan, atau menambah berat badan secara sehat.

Komponen TDEE

TDEE terdiri dari beberapa komponen utama, yaitu:

1. BMR: Kalori yang dibutuhkan tubuh saat istirahat.
2. Thermic Effect of Food (TEF): Kalori yang digunakan untuk mencerna, menyerap, dan memproses makanan (sekitar 10% dari total kalori yang dikonsumsi).
3. Thermic Effect of Physical Activity (TEPA): Kalori yang dibakar selama aktivitas fisik, dari yang ringan sampai berat.
4. Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT): Kalori yang digunakan untuk aktivitas sehari-hari seperti berjalan santai, berdiri, hingga menggigit kuku.

Cara Menghitung BMR

Ada beberapa rumus yang umum digunakan untuk menghitung BMR. Salah satu yang paling populer adalah rumus Harris-Benedict dan Mifflin-St Jeor. Berikut contoh cara menghitung BMR dengan rumus Mifflin-St Jeor yang dianggap lebih akurat:

Rumus Mifflin-St Jeor

• Untuk pria:
  
  BMR = (10 × berat badan dalam kg) + (6.25 × tinggi badan dalam cm) – (5 × usia dalam tahun) + 5
• Untuk wanita:
  
  BMR = (10 × berat badan dalam kg) + (6.25 × tinggi badan dalam cm) – (5 × usia dalam tahun) – 161

Misalnya, kamu seorang wanita berusia 30 tahun, berat badan 60 kg, dan tinggi 165 cm. Maka BMR kamu dihitung sebagai berikut:

BMR = (10 × 60) + (6.25 × 165) – (5 × 30) – 161
= 600 + 1031.25 – 150 – 161
= 1320.25 kalori

Artinya, tubuh kamu membakar sekitar 1320 kalori per hari hanya untuk fungsi dasar tubuh.

Cara Menghitung TDEE

Setelah mengetahui BMR, kamu bisa menghitung TDEE dengan mengalikan BMR dengan faktor aktivitas sesuai gaya hidup kamu. Berikut contoh faktor aktivitas yang umum dipakai:

Level Aktivitas	Deskripsi	Faktor Pengali
Sangat ringan	Hampir tidak berolahraga, aktivitas sehari-hari minim	1.2
Ringan	Olahraga ringan 1-3 hari per minggu	1.375
Sedang	Olahraga sedang 3-5 hari per minggu	1.55
Berat	Olahraga berat 6-7 hari per minggu	1.725
Sangat berat	Aktivitas fisik sangat berat atau kerja fisik berat setiap hari	1.9

Jika wanita dalam contoh di atas berolahraga ringan, maka TDEE-nya adalah:

TDEE = BMR × Faktor aktivitas
= 1320.25 × 1.375
= 1815.34 kalori

Dengan kata lain, wanita tersebut membutuhkan sekitar 1815 kalori sehari untuk mempertahankan berat badan saat ini dengan aktivitas ringan.

Bagaimana Menggunakan BMR dan TDEE untuk Tujuan Berat Badan

Mengetahui BMR dan TDEE sangat membantu dalam merencanakan diet dan latihan fisik yang tepat sesuai tujuan kamu, apakah ingin menurunkan berat badan, mempertahankan, atau menambah massa otot. Liputan6 Tekno

1. Menurunkan Berat Badan

Untuk menurunkan berat badan, kamu perlu menciptakan defisit kalori, yaitu mengonsumsi kalori lebih sedikit dari kebutuhan TDEE. Defisit kalori yang umum dianjurkan adalah 500 kalori per hari agar berat badan turun sekitar 0,5 kg per minggu.

Contoh: Jika TDEE kamu 2000 kalori, maka konsumsi harian bisa dikurangi menjadi 1500 kalori.

2. Mempertahankan Berat Badan

Jika tujuan kamu adalah mempertahankan berat badan, maka konsumsi kalori kamu harus seimbang dengan TDEE.

3. Menambah Berat Badan atau Massa Otot

Untuk menambah berat badan, terutama massa otot, kamu harus mengonsumsi kalori lebih banyak dari TDEE. Tambahkan sekitar 250-500 kalori per hari untuk pertumbuhan otot yang sehat.

Contoh Praktis Menggunakan BMR dan TDEE

Bayangkan Ani, seorang pria berusia 25 tahun, berat 70 kg, tinggi 175 cm, dan dia berolahraga sedang 4 kali seminggu.

Menghitung BMR Ani:

BMR = (10 × 70) + (6.25 × 175) – (5 × 25) + 5
= 700 + 1093.75 – 125 + 5
= 1673.75 kalori

Menghitung TDEE Ani:

TDEE = 1673.75 × 1.55 = 2594.31 kalori

Jika Ani ingin menurunkan berat badan, ia dapat mengurangi asupan kalori menjadi sekitar 2094 kalori per hari. Sebaliknya, jika ia ingin menambah massa otot, ia bisa menambah kalori hingga 2844 kalori per hari.

Tips Memaksimalkan Penggunaan BMR dan TDEE

• Gunakan alat hitung online: Ada banyak kalkulator BMR dan TDEE online yang mudah digunakan untuk memudahkan perhitungan.
• Perhatikan kualitas makanan: Kalori dari makanan sehat seperti sayur, buah, protein, dan lemak baik lebih berguna untuk tubuh dibandingkan kalori dari junk food.
• Sesuaikan dengan perubahan pola hidup: Jika kamu mulai berolahraga lebih intens atau berat badan berubah, perbarui perhitungan BMR dan TDEE secara berkala.
• Jangan hanya fokus kalori: Pastikan juga asupan nutrisi seimbang untuk kesehatan optimal.

FAQ Tentang BMR dan TDEE

Apa bedanya BMR dan TDEE?

BMR adalah jumlah kalori yang tubuh kamu butuhkan untuk fungsi dasar saat istirahat, sedangkan TDEE adalah total kalori yang kamu bakar dalam sehari termasuk aktivitas fisik.

Apakah hasil perhitungan BMR dan TDEE akurat untuk semua orang?

Perhitungan ini adalah estimasi dan bisa bervariasi tergantung faktor individu seperti genetika, metabolisme, dan kondisi kesehatan. Namun, ini tetap menjadi panduan yang baik untuk pengaturan kalori.

Bagaimana jika saya tidak berolahraga sama sekali?

Kalau kamu tidak berolahraga, gunakan faktor aktivitas sangat ringan (1.2) untuk menghitung TDEE. Tapi, disarankan untuk melakukan aktivitas fisik ringan agar tubuh tetap sehat.

Apakah saya harus menghitung BMR dan TDEE setiap hari?

Tidak perlu menghitung setiap hari. Hitung ketika kamu mulai program diet atau aktivitas baru, dan update perhitungan jika ada perubahan signifikan pada berat badan atau aktivitas.

Bisakah saya hanya mengandalkan BMR untuk mengatur pola makan?

BMR hanya menghitung kalori saat istirahat, jadi untuk kebutuhan harian lebih akurat gunakan TDEE agar kalori yang dikonsumsi sesuai dengan aktivitas yang dilakukan.